3－1．スローカロリーを実現し、長寿に
武庫川女子大学教授
国際健康開発研究所所長
――寿命を決定づける因子はなんですか？
家森 私は世界中の国々で、24時間にわたる尿を採取し、客観的な栄養のマーカーを調べる方法で栄養評価を行ってきました。「人は血管とともに老いる」と言われるように、血管の障害が寿命を決定します。主な血管の障害は、２大血管病と言われる心筋梗塞と脳卒中です。特に、心筋梗塞の発生頻度が多い国の寿命は短いのです。心筋梗塞を引き起こす原因は大きく２つあります。一つは肥満であり、もう一つは脂質の摂り方が偏り、血中の悪玉コレステロールが高くなることです。
――日本の状況はいかがでしょうか
家森 日本は、世界で１番の長寿国であり、先進国の中で最も心筋梗塞が少ない国でもあります。特に女性は1980年代以来、20年以上にわたって１番の長寿を維持しています。日本人女性の平均寿命は87歳で、ようやく男性も80歳を超えました。男女で平均すると84歳となり世界のトップとなります。肥満が少なく、悪玉コレステロールの上がらない食生活で、心筋梗塞が少ないからです。
――日本人の食の特徴は
家森 世界中で調べた結果、日本人の長寿は、主に米からエネルギーを摂取していることが先ず影響していることが分かりました。非米食圏と比べて米食圏の方がコレステロールや肥満は少ないのです。お米は、悪玉コレステロールを上げません。また、お米は、精白された小麦などの他の質源と比べて血糖値の上がり方がゆっくりとしていて、肥満を引き起こしにくいのです。
特に日本人は、お米とともに血糖値の上がり方がゆっくりとなるようなおかずを一緒に食べます。正に日本人の米食文化はスローカロリーなのです。日本の食の素晴らしい点として一つは大豆が挙げられます。心筋梗塞は、男性と比べて女性のほうが少なく、世界中で男性と比べて女性の心臓死は３～４割で少ないことが分かっています。女性ホルモンが、心筋梗塞を防ぐように働いているからです。大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン様の作用があり、心筋梗塞を防いでくれるのです。つまり、イソフラボンは、血管を拡張させる物質を作る一酸化窒素を産生します。そうすると、血管は拡張し、血液はサラサラになり血栓ができ難くなります。そんなわけで大豆の日常的な摂取は心筋梗塞を予防するのです。その上、大豆自身もスローカロリーです。
また、魚を良く食べることも素晴らしい食習慣です。魚には、タウリンというアミノ酸が豊富で、血圧やコレステロールを下げる効果があります。また血液をサラサラにするＤＨＡやＥＰＡといった多価不飽和脂肪酸も心筋梗塞を減少させるのです。米食を中心に大豆や魚を食べる食習慣でスローカロリーを実現し、長寿を実現しているのです。
――世界で見ると食はどう変わってきていますか
家森 世界で見ると、スローカロリーとは逆の食生活が急速に広がってきています。例えば、貧しい国であるにもかかわらずアフリカなどでは肥満が増えています。当然、心筋梗塞も多くなります。またインドは経済発展を遂げていますが、まだまだ発展途上国です。しかし、インドでも肥満が増えているのが実情です。
何故、世界中で肥満が増えているのかについてはアフリカでの調査がヒントになると思います。アフリカの食生活は、食物が十分なかった時代の名残で１日１食が基本です。夕方に日が暮れる前におなか一杯に食べます。都会に住んでいる人も、田舎に住んでいる人もその食生活は変わりません。ところが、都会に住んでいる人だけが肥満が増えています。都会では、甘いドリンクやファストフードが増え、糖分の消化吸収が速いファストカロリーの食べ物を常に摂取できるようになったのです。血糖値がすぐに上がりますが、インスリンが分泌されるので血糖値が急に下がり、またおなかが減ってファストフードを食べる。このインスリンの過剰な分泌の繰り返しが非常に危険であり、世界中で肥満を多くしている原因ではないかと考えます。
出典：食品化学新聞 2015年08月13日（第2596号）
3-2.スローカロリーで生活習慣病を減らす
――寿命を決定づける因子はなんですか？
家森 私は世界中の国々で、24時間にわたる尿を採取し、客観的な栄養のマーカーを調べる方法で栄養評価を行ってきました。「人は血管とともに老いる」と言われるように、血管の障害が寿命を決定します。主な血管の障害は、２大血管病と言われる心筋梗塞と脳卒中です。特に、心筋梗塞の発生頻度が多い国の寿命は短いのです。心筋梗塞を引き起こす原因は大きく２つあります。一つは肥満であり、もう一つは脂質の摂り方が偏り、血中の悪玉コレステロールが高くなることです。
――日本の状況はいかがでしょうか
家森 日本は、世界で１番の長寿国であり、先進国の中で最も心筋梗塞が少ない国でもあります。特に女性は1980年代以来、20年以上にわたって１番の長寿を維持しています。日本人女性の平均寿命は87歳で、ようやく男性も80歳を超えました。男女で平均すると84歳となり世界のトップとなります。肥満が少なく、悪玉コレステロールの上がらない食生活で、心筋梗塞が少ないからです。
――日本人の食の特徴は
家森 世界中で調べた結果、日本人の長寿は、主に米からエネルギーを摂取していることが先ず影響していることが分かりました。非米食圏と比べて米食圏の方がコレステロールや肥満は少ないのです。お米は、悪玉コレステロールを上げません。また、お米は、精白された小麦などの他の質源と比べて血糖値の上がり方がゆっくりとしていて、肥満を引き起こしにくいのです。
特に日本人は、お米とともに血糖値の上がり方がゆっくりとなるようなおかずを一緒に食べます。正に日本人の米食文化はスローカロリーなのです。日本の食の素晴らしい点として一つは大豆が挙げられます。心筋梗塞は、男性と比べて女性のほうが少なく、世界中で男性と比べて女性の心臓死は３～４割で少ないことが分かっています。女性ホルモンが、心筋梗塞を防ぐように働いているからです。大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン様の作用があり、心筋梗塞を防いでくれるのです。つまり、イソフラボンは、血管を拡張させる物質を作る一酸化窒素を産生します。そうすると、血管は拡張し、血液はサラサラになり血栓ができ難くなります。そんなわけで大豆の日常的な摂取は心筋梗塞を予防するのです。その上、大豆自身もスローカロリーです。
また、魚を良く食べることも素晴らしい食習慣です。魚には、タウリンというアミノ酸が豊富で、血圧やコレステロールを下げる効果があります。また血液をサラサラにするＤＨＡやＥＰＡといった多価不飽和脂肪酸も心筋梗塞を減少させるのです。米食を中心に大豆や魚を食べる食習慣でスローカロリーを実現し、長寿を実現しているのです。
――世界で見ると食はどう変わってきていますか
家森 世界で見ると、スローカロリーとは逆の食生活が急速に広がってきています。例えば、貧しい国であるにもかかわらずアフリカなどでは肥満が増えています。当然、心筋梗塞も多くなります。またインドは経済発展を遂げていますが、まだまだ発展途上国です。しかし、インドでも肥満が増えているのが実情です。
何故、世界中で肥満が増えているのかについてはアフリカでの調査がヒントになると思います。アフリカの食生活は、食物が十分なかった時代の名残で１日１食が基本です。夕方に日が暮れる前におなか一杯に食べます。都会に住んでいる人も、田舎に住んでいる人もその食生活は変わりません。ところが、都会に住んでいる人だけが肥満が増えています。都会では、甘いドリンクやファストフードが増え、糖分の消化吸収が速いファストカロリーの食べ物を常に摂取できるようになったのです。血糖値がすぐに上がりますが、インスリンが分泌されるので血糖値が急に下がり、またおなかが減ってファストフードを食べる。このインスリンの過剰な分泌の繰り返しが非常に危険であり、世界中で肥満を多くしている原因ではないかと考えます。
出典：食品化学新聞 2015年08月13日（第2596号）
3-3.スローカロリーで本当の満足感を
家森 私が世界中で、尿を採取して分かってきたことがあります。それは、マグネシウムの量です。世界中で、都市部に住む人はマグネシウムの摂取量が減少しています。また、マグネシウムを十分に摂取している人は、少ない人に比べて肥満が少なく血圧も低いという結果が得られました。もちろん、コレステロールも低い結果となりました。
マグネシウムは、生体の中で300以上の色々な酵素反応に関係していますので、生命活動において非常に重要なものです。例えば、血圧について言えば、細胞の中はナトリウムが少なくカリウムが多いわけです。そのバランスをとって細胞は生きています。バランスを保つためには、細胞内に増えたナトリウムを細胞外に汲み出し、カリウムを汲み入れる必要があります。その役割を果たすのがナトリウムポンプです。このナトリウムポンプを動かすエネルギー源として働くのが「ATP（アデノシン三リン酸）」です。このポンプを動かすのを助ける補酵素がマグネシウムです。加齢によってもマグネシウムが減ります。加齢やマグネシウム摂取不足になると、細胞の中にナトリウムが蓄積します。そして、ナトリウムが水を引き付けてしまい、細胞が膨化します。血管の壁が厚くなれば当然、血圧も上昇します。そのため、マグネシウムを十分に摂取していれば、血圧は低いということなのです。
――その重要なマグネシウムを効率的に摂取する方法はありますか
家森 マグネシウムは、食物繊維と非常に関係が深いです。例えば、お米は精白しなければマグネシウムが６倍に高まります。大豆や木の実にも多く含まれます。また命が生まれた水に多く、海の幸である魚や海藻類にも多く含まれます。これらマグネシウムの多い大豆や海藻などの食材には食物繊維が豊富に含まれます。結果として、マグネシウムが多い食生活は、一緒に摂取する穀類の吸収をスローカロリーにしてくれます。
つまり、マグネシウムの摂取を心掛ける事でスローカロリーとなり、肥満を少なくし血圧やコレステロールを下げます。いわゆるメタボリックシンドロームのリスクを減らすように働きます。日本では、江戸時代以降にお米を精白して食べるようになりましたが、大豆も食べておりました。日本の食生活は、食べ合わせが良かったと言えますね。
――糖質制限の考え方がありますが、先生のご見解はいかがですか？
家森 日本人は、エネルギーの60％程度を炭水化物から摂取し、世界一の長寿国となりました。基本的に、炭水化物を含めた糖質を摂ること自体は悪くありません。必要なのは、同時にタンパク質をしっかりと摂取することです。長くなりますが、その理由をご説明します。
私が世界中で研究を始めるきっかけとなったのは、脳卒中を100％引き起こすラットの開発に成功したことです。1960年代に日本人は脳卒中が死因の第1位でした。日本食は食塩の摂取が多く血圧が上がり易い食生活でしたが、私はタンパク質不足が原因ではないかと考えました。脳の血管障害を分析したところ、血管の壁が栄養障害に陥っていました。遺伝的に100％脳卒中になるラットだからできたことですが、脳卒中になる過程の血管の病変を電子顕微鏡で見ることができたのです。人間で研究しようとしても脳卒中で亡くなった方の脳を病理学的に調べるしかないわけですから、脳卒中が起こったことしか分かりません。初めて遺伝的に100％脳卒中を引き起こすラットを開発できたことで、血管の病変がどこで始まるかを解明することができたのです。
普通は、血圧が高いわけですから血管の内側からダメージが始まると考えますよね。ところが、実は脳の血管の外側から病変が始まることを突き止めました。脳の血管は、栄養を何でも通すわけではありません。脳卒中は脳の中でも、起こしやすい場所があります。開発したラットでも病変を起こしやすい部位がありました。血流は、心臓から流れて脳へ上がってきます。血流とともに血管が分かれていくことが当たり前ですが、脳は血流とは逆向きに血管が枝分かれする部位があり、その部位で脳卒中になり易いことが分かったのです。血流が強くなるにつれて、その部位には酸素を運ぶ大事な赤血球などが流れにくくなります。要するに、脳の血管の栄養障害が起きるのです。
――脳の血管の栄養障害にタンパク質が大事であると？
家森 我々は、タンパク質不足が脳卒中の原因であるとの仮説を持っていましたので、コレステロールとは関係のない大豆や魚を与える試験を行いました。そうすると、見事に脳卒中が抑えられたのです。脳卒中ラットの開発に成功したのが1973年です。その後、栄養の実験を行い、1970年代にデータを蓄積し、そのデータを取りまとめたのが1984年です。タンパク質が重要であることを訴えましたが、その当時は誰も信じませんでした。
それが、30年経過した2014年に25万人の脳卒中を起こした症例の疫学データを分析した結果、タンパク質を多く摂取している人は脳卒中が起こりにくいという発表が初めて公にされました。脳の働きに必要な糖質とともにタンパク質は必須です。糖質制限というより、バランスが大事であると考えます。
――ゼロカロリー甘味料の存在意義について家森先生の見解をお話し下さい
家森 人が感じる"満足感"は、脳の中の線条体に対する「ブドウ糖」の働きにより分泌される"ドーパミン"という満足物質により引き起こされます。ゼロカロリーの甘味料は、甘みがあっても本当の満足物質が出ていないという研究が報告されています。
甘さと共に、本当の満足感を得られるようにしなければいけません。そのためには、ブドウ糖が脳に届く甘味料を摂取することが必要です。最近、認知症の予防にもスローカロリーが大切であることを示唆する報告も出ました。本当の満足感を味わい、「足るを知る」の境地に至るのが、正しい食の在り方だと思います。
出典：食品化学新聞 2015年10月15日（第2605号）